Como muchos de ustedes saben, desde hace 3 años soy una runner feliz: amateur, relativamente inconstante, recreativa, sí, todas esas variables, pero definitivamente feliz porque es una de las actividades que me hacen sentir mejor, que me ayuda a liberar el estrés y que, simple y sencillamente, me regala momentos absolutamente míos. Y gracias a esta actividad, he tenido también la oportunidad de conocer a diferentes personas, muchos de ellos especialistas extraordinarios, cuyo conocimiento me parece que vale la pena compartir.

Una de estas especialistas es Beatriz Boullosa (@beaboullosa), Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, quien durante el Running Day (un evento extraordinario que coordina la fregonería de mujer que es Sonia Chávez, @sonitachavez), nos habló sobre la alimentación y la hidratación como dos factores clave en la vida de cualquier corredor.

Beatriz compartió durante su charla algunas recomendaciones que les comparto para que las tengan en consideración:

Antes del entrenamiento o competencia:

Al llevar a cabo alguna actividad es importante que nuestro cuerpo esté correctamente hidratado y tenga alimento para que nos dé energía. Una buena opción para hidratarnos son las bebidas para deportistas, y de comer, puede ser un pan con mermelada, unas cuantas nueces y algún alimento con proteína. 

Durante:

Después de los primeros 30 minutos es recomendable ingerir de 150-350 ml de líquido en intervalos de 15-20 min. Para sesiones de carrera de más de 1 hora con intensidad moderada a intensa o intermitente, lo recomendable es consumir de 35 – 70 g de hidratos de carbono por hora de ejercicio.

Al finalizar:

Los 30 minutos después de correr son vitales para una recuperación rápida, lo recomendable es estar a la sombra e hidratarnos para reponer los nutrimentos que perdemos mediante el sudor. En cuanto a la alimentación se puede ingerir glucógeno en músculo post ejercicio, combinando hidratos de carbono con proteínas en una relación 4-1.

1.     Descanso: Así como tenemos una rutina para comer, debemos incluir una rutina para descansar. Lo recomendable es dormir 8 horas diarias para darle tiempo a nuestros músculos de que se recuperen del esfuerzo. Con ello tendremos más energía y el nuestro rendimiento mejorará.

2.     Hidratación: Diariamente se pierden entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina y la transpiración de la piel, por ello es importante que antes de salir a entrenar o a una competencia monitoreemos el color de nuestra orina. Entre más clara esté, mejor hidratados estamos.

Durante y después del ejercicio, lo ideal es que nos hidratemos cada 15 minutos con bebidas para deportistas, éstas nos ayudarán a recuperar el sodio perdido mediante el sudor.

Dieta correcta: que contenga al menos un alimento de cada grupo del plato del buen comer. Por ejemplo:

  • Hierro: brócoli, espinacas, berros, acelgas,
  • Leguminosas: lentejas, frijol, garbanzo, etc.
  • Hidratos de carbono: azúcar, arroz, pasta, cereales, miel, galletas, arándanos, mermelada, pan blanco, pan integral, etc.
  • Proteínas: Pescados (atún, anchoas, salmón), cacahuates, leche, huevo, carne, etc.
  • Grasas de origen natural: aguacate, aceite de oliva, nueces, aceitunas, almendras, etc.